Glykemický index

Ten, kdo se pohybuje kolem výživy, diet a zdravého stravování, tak se určitě setkává s pojmy, o kterých doposud nevěděl, nebo o nich ví jen málo. Patří sem například hypertrofie, metabolismus, makronutrienty a kalorie. Dnes se podíváme na jeden z pojmů, který by měl znát každý, kdo se o stravu zajímá – glykemický index. V první části si tento pojem představíme pro laickou veřejnost, krátce a stručně. Ve druhé části se pak ponoříme do jeho podrobností.

Krátce a stručně vše kolem glykemickém indexu

Může se to zdát jako složité vědecké slovo, ale glykemický index (GI) je ve skutečnosti docela jednoduchým konceptem, který může pomoci vylepšit vaše stravovací návyky. Připravte se na rychlý průvodce GI bez zbytečného vědeckého jazyka!

GI je jednoduchý číslo, které nám říká, jak rychle se potravina promění na cukr v našem těle. Máme tedy potraviny s nízkým GI, které se proměňují pomalu, a potraviny s vysokým GI, které se proměňují rychle.

Proč by mě to mělo zajímat?

Zajímavá věc na GI je, že může ovlivnit vaši energii. Když sníte něco s vysokým GI, rychle se dostavíte do stavu plné energie. Ale brzy po tom může přijít pád a budete hladoví a ospalí. To není žádná sranda!

Co má nízký GI?

Pokud chcete jíst potraviny s nízkým GI, podívejte se na věci, které rostou nebo mají matný vzhled. Ovesné vločky, jablka, brokolice – to všechno má nízký GI. Ovoce, zelenina a celozrnné produkty jsou vaši kamarádi!

A co s těmi vysokými GI?

Vysoký GI mohou mít věci, které jsou sladké a bílé. Například bílý chléb, bílá rýže a sladkosti. Ale nezoufejte, můžete je stále jíst, ale s mírou ideálně s kvalitní bílkovinou, která dokáže GI snížit.

Jak to použít?

Pokud chcete udržet svou energii stabilní, zkuste kombinovat potraviny s nízkým a vysokým GI a zaměřte se na pestrost stravy. Tímto způsobem se zamezí rychlým skokům hladiny cukru v krvi.

A co diabetici?

Pro diabetiky je GI super užitečné. Pomáhá jim sledovat, jak potraviny ovlivňují jejich cukr v krvi, a může jim pomoci kontrolovat svou dietu. Více to probereme o kus níže.

Trochu více podrobnější rozbor glykemického indexu

Mnozí z vás tento termín určitě slyšeli ale co to vlastně je? Je to rychlost vstřebávání přijatých cukrů v potravinách/nápojích do krve. A jelikož se mnoho lidí v dnešní době stravuje spíše vysokosacharidově, je důležité, abychom měli všichni povědomí o vlivu sacharidů na metabolické pochody a od toho se odvíjející úrovně zdraví. Potraviny s obsahem sacharidů mají schopnost vyvolávat tzv. glykemickou odezvu, která se hodnotí glykémií naměřenou 1-2 hodiny po jídle. Co to znamená? Po konzumaci potravin reaguje naše slinivka břišní výdejem určitého množství inzulínu, který má za úkol snížit naši hladinu cukru v krvi, která se vlivem konzumace zvýšila. Výsledkem je z části uložení energie ve formě glykogenu a přebytek se uloží do tukových zásob.

Proč GI sledovat

To, jak se vyvine glykémie po jídle je velmi důležité, protože se jedná o faktor, který výrazně ovlivňuje zdraví jedince. Jde o to, že hladina glykémie je velmi důležitá nejen u diabetiků, jelikož vysoké hodnoty jsou velmi rizikovým faktorem při vzniku kardiovaskulárních chorob. Nicméně její hodnota závisí nejen na individualitě člověka (funkce slinivky, inzulínová rezistence, fyzická aktivita…), ale také na přijaté potravě (množství, skupenství, způsob přípravy, kombinace…). Výsledné hodnoty se také liší tím, kde je potrava vstřebána. Tím, že se jedná především o sacharidy, tak ke vstřebání může dojít buď v tenkém či tlustém střevě, přičemž v tenkém je vzestup glykémie rychlejší a v tlustém pomalejší. Bohužel ani to není vše, protože hladina cukru v krvi po jídle se odvíjí od glykémie na lačno, na produkci inzulínu atd. Mezi parametry ovlivňující GI lze řadit množství sacharidů v potravě (čím větší obsah, tím větší hodnota GI), druh sacharidů v potravě (jednodušší formy sacharidů mají větší GI než složitější), obsah dalších živin v potravě (bílkoviny, tuky či vláknina, která je přidána do jídla snižuje GI dané potravy), složení střevní mikrobioty (rychlost uvolňování cukrů do krve ze stravy se liší zastoupením kmenů mikroorganismů ve střevech).

Glykemický index potravin dělíme do tří základních skupin:

1. Nízký GI (0-50)

• Zelenina, luštěniny, houby, maso, vejce, neslazené zakysané mléčné výrobky, máslo …

2. Střední GI (51-70)

• Brambory, rýže natural, těstoviny, celozrnné pečivo, kravské mléko …

3. Vysoký GI (71-100)

• Bílá rýže, med, alkohol, potraviny s vyšším obsahem cukrů …

V praxi k těmto hodnotám musíme přistupovat trochu individuálně kvůli jiným vlivům ovlivňující tuto hodnotu viz výše.

Inzulinémický index je poměr mezi glykémii po jídle za 1-2 hodiny a vyplavením inzulínu po požití potravy. V praxi se tato hodnota moc nepoužívá vzhledem k ceně a problému s interpretací.

Glykemická nálož

Glykemická nálož (GN) je hodnota související s množstvím sacharidů v potravě a lze vypočítat pomocí vzorce: GN = GI x množství sacharidů v gramech / 100 a výsledné hodnoty jsou tabulkově děleny do tří skupin:

1. Nízká GN (0-10)
2. Střední GN (11-20)
3. Vysoká GN (21-30)

Pokud sníme příliš velkém množství sacharidů (GN), potravin s vysokým GI nebo jejich kombinaci, dochází k usazování tukových zásob, což se projeví na nárůstu tělesné hmotnosti, ale také jejich následků, jako jsou kardiovaskulární choroby, inzulínová rezistence či diabetes.

Jak se vyhnout vysokému glykemickému indexu

Co dělat, abychom se stravovali tak, že se vyhneme vysokému glykemickému indexu a vysoké glykemické náloži? Důležité je hlídat si poměr a celkové množství jednoduchých a komplexních sacharidů v každé porci, obsah bílkovin, tuků a vlákniny snižuje hodnotu GI, z čehož vyplývá, že by minimálně každý hlavní jídlo mělo obsahovat nějaký zdroj těchto složek potravy. Celkově se ale vysokému GI vyhnete tak, že budete preferovat nezpracované potraviny před těmi zpracovanými a GN snížíte menším množstvím příloh a převáženě omezením konzumace sladkostí.

A co na závěr

Co si z tohoto článku odnést? Častá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem vede k obezitě a rozvoji onemocnění s ní spojenou. Glykemickou nálož lze snížit celkovým množstvím sacharidů v jedné porci. Dodržováním těchto základních pravidel výrazně zlepšíte svůj zdravý životní styl: preference kvalitních potravin, vyhýbání se sladkostem, zvýšení konzumace potravin s vlákninou (zelenina, luštěniny), nastavení vhodného poměru všech makroživin. Důležité je také myslet na to, že není účelem to, aby se všechna pravidla dodržovala na 100 %, protože je prokázáno, že přílišná snaha může mít velký dopad na psychiku člověka. Zdravý životní styl by měl být základem každého z nás, ale taky bychom si ten život měli užít, což znamená jediné – všeho s mírou.