V dnešní době hledají sportovci i rekreační nadšenci způsoby, jak trénovat efektivně a zároveň zkrátit dobu cvičení. AMRAP, což znamená „As Many Reps as Possible“, představuje metodu, která vám umožní získat co nejvíce opakování během jednoho časového úseku. Tato metoda zvyšuje intenzitu tréninku, posiluje svaly a zlepšuje vytrvalost. Možná je Vám to povědomé z předchozího článku o HIIT, ale zdání klame.

Co je AMRAP?

AMRAP označuji jako metodu, kdy se snažím udělat co nejvíce opakování vybraných cviků během předem stanoveného časového limitu. Tento přístup mi umožňuje měřit pokrok a motivovat se ke zlepšení výkonu. Při každém tréninku si nastavuji konkrétní časový úsek a cílem je překonat sám sebe.

Principy AMRAP tréninku

Při AMRAP tréninku si stanovím časový limit a soustředím se na co nejvyšší počet opakování. Dbám na tyto základní principy:

• Časový limit: Určím si pevný interval, během kterého se plně soustředím na výkon.
• Maximální opakování: Každý pokus využívám naplno a snažím se překonat své předchozí výsledky.
• Správná technika: Vždy dbám na správné provedení cviků a kontroluji, aby cvičení byla bezpečná.
• Progresivní zvyšování intenzity: Postupně navyšuji náročnost a doba tréninku, abych stimuloval další růst výkonu.

Výhody AMRAP tréninku

Tento trénink mi pomáhá rychle zvýšit sílu i vytrvalost. Mezi hlavní výhody patří:

• Efektivita: Dokážu za krátký čas udělat velké množství opakování, což urychluje výsledky.
• Motivace: Sleduji svůj pokrok a neustále se posouvám k lepším výkonům.
• Kombinace síly a vytrvalosti: Trénink posiluje svaly a zároveň zvyšuje kardiovaskulární kondici.
• Flexibilita: Snadno si sestavím vlastní workout a přizpůsobím jej své aktuální úrovni.

Jak si sestavit AMRAP workout

Když sestavuji vlastní AMRAP workout, postupuji následovně:

1. Výběr cviků: Vyberu cviky, které efektivně procvičují více svalových skupin – například dřepy, kliky, shyby nebo výpady.
2. Nastavení časového intervalu: Zvolím si interval, který mi vyhovuje (například 10–20 minut), a naplánuji trénink podle své aktuální kondice.
3. Měření výkonu: Zaznamenám si počet opakování, které dokážu vykonat, a snažím se tento výkon postupně zvyšovat.
4. Kontrola techniky: Neustále sleduji správné provedení cviků a dbám na správnou formu, abych minimalizoval riziko zranění.

Tipy pro bezpečné provádění

Při cvičení AMRAP doporučuji dodržovat několik zásad:

• Důkladné rozehřátí: Vždy se před tréninkem pořádně zahřeji, aby si svaly a klouby zvykly na náročný výkon.
• Správná technika: Pečlivě kontroluji provedení každého cviku a v případě pochybností radím klientům, jak techniku zlepšit.
• Postupné zvyšování zátěže: Zvyšuju náročnost cvičení postupně a nikdy nevyvíjím příliš velký tlak na tělo.
• Dostatečná regenerace: Dbám na to, aby mezi tréninky klienti měli dostatek času na regeneraci, což pomáhá předcházet zraněním.

Něco na závěr

Jsem trenér ve fitness centru Form Factory v Letnanech, a rád do plánů svých pokročilých klientů zařazuji metodu AMRAP. Věřím, že je to skvělý způsob, jak rychle posílit sílu a vytrvalost, protože během krátkého časového úseku dokážete opravdu hodně.

U AMRAP se však musím pořád hlídat, aby se klienti nepřetížili. Vím, že jde o náročný trénink, takže vždy dbám na správnou techniku a individuálně přizpůsobuji zátěž. Když je vše pod kontrolou, může být trénink nejen efektivní, ale i zábavný a motivující.

Takže pokud jste už pokročilejší a máte chuť posunout své limity, rozhodně doporučuji vyzkoušet AMRAP – ale hlavně s rozumem a pořádnou dávkou péče o své tělo!

Příkladný AMRAP trénink – 15 minut

Cviky v okruhu:

1. Dřepy – 15 opakování
   Zaměř se na správnou techniku: nohy mírně širší než šířka ramen, záda drž rovně.
2. Kliky – 10 opakování
   Udržuj tělo v jedné rovině a aktivuj střed těla. Pokud jsou klasické kliky příliš náročné, využij variantu s koleny na zemi.
3. Jumping Jacks – 12 opakování
   Udržuj tělo zpevněné a při doskoku nenech kolena vlamovat dovnitř.
4. Shyby nebo přítahy na TRX – 8 opakování
   Pokud zvládneš klasické shyby, zvol je. V opačném případě nahraď cvik přítahy na TRX nebo využij asistované shyby.
5. Burpees – 10 opakování
   Zahrň celý pohyb – od dřepu, přes plank, až po výskok. Dbej na plynulost a správné doskokování.

Postup:

1. Nejprve se pořádně rozehřej po dobu 5–10 minut. Zařaď dynamické strečinkové cviky a lehké kardio (např. běh na místě nebo přeskočení švihadla).
2. Nastav si stopky na 15 minut.
3. Začni s prvním cvikem (dřepy) a proveď 15 opakování, poté přejdi na 10 kliků, následně proveď 5 shybů (nebo alternativu) a nakonec 10 burpees.
4. Po dokončení jednoho kola pokračuj hned dalším kolem, aniž bys mezi cviky zastavoval. Snaž se udržet co nejkonzistentnější tempo po celou dobu tréninku.
5. Pokud se během tréninku unavíš, dovol si krátké pauzy, ale udrž je co nejkratší.
6. Po uplynutí 15 minut si zaznamenej, kolik kol jsi stihl dokončit, případně počet opakování jednotlivých cviků. To ti pomůže sledovat pokrok a nastavovat cíle do budoucna.

Doporučení:

• Vždy dbej na správnou techniku, abys minimalizoval riziko zranění.
• Pokud začínáš nebo se vracíš po delší pauze, zkus nejprve kratší časový interval (například 10 minut) a postupně zvyšuj dobu tréninku.
• Uprav počet opakování podle své aktuální kondice a postupně je zvyšuj, aby trénink zůstal náročný.