Hubnutí je cílem mnoha lidí po celém světě, a není divu, že se kolem tohoto tématu objevuje mnoho otázek a nejasností. Jedním z klíčových prvků úspěšného hubnutí je však správné pochopení a výpočet kalorického deficitu. Kalorický deficit je základním kamenem, na kterém stojí celý proces ztráty váhy, a právě proto je tak důležité vědět, jak ho vypočítat a jakými způsoby lze efektivně spalovat kalorie.

V tomto článku se zaměříme na to, jak přesně vypočítat kalorický příjem, případně i deficit. Přečtěte si náš průvodce a získejte klíčové informace, které vám pomohou dosáhnout vašich hubnoucích cílů. Jen malé upozornění, berte informace jako obecné a nenastavujte si kalorický deficit pouze z níže uvedeného. Nastavení kalorického deficitu je velmi individuální a záleží na mnoha parametrech, proto Dietoblog nabízí v rámci služeb i hodinovou konzultaci pro klienty, který mají zájem o sestavení jídelníčku, kde si mimo jiné o vás zjistíme co nejvíce a dle toho vše správně nastavíme a i tak nám práce s klienty nekončí. V ideálním případě se spolupracujícím klientem požadujeme jednotýdenní náhled progresu a případně regulujeme jídelníček.

Co jsou kalorie a jak je přijmeme (energetický příjem)

Kalorie jsou jakýmsi „palivem“ obsaženým v potravinách, které naše tělo potřebuje pro energii. Když jíme jídlo nebo pijeme nápoje, dodáváme tím našemu tělu energii, kterou potřebuje pro různé činnosti, jako je chůze, dýchání nebo dokonce myšlení. Je to tak, jako bychom tankovali benzín do auta – bez něj by auto nejelo. Podobně naše tělo potřebuje kalorie, aby fungovalo. Pokud dostaneme více kalorií, než co naše tělo „spálí,“ přebytečná energie se ukládá jako tuk, což může vést k nárůstu hmotnosti. Zkrátka, kalorie jsou jednotkou, která nám pomáhá měřit, kolik energie z potravy dostaneme a kolik energie naše tělo použije. Ideálním měřítkem příjmu je aplikace Kalorické tabulky

Bílkoviny: Obsahují přibližně 4 kcal na gram. Bílkoviny jsou důležité pro růst, opravu tkání a mnoho dalších metabolických procesů.

Sacharidy: Také obsahují přibližně 4 kcal na gram. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a podporují různé fyzické a mentální funkce.

Tuky: Obsahují přibližně 9 kcal na gram. Tuky jsou dalším zdrojem energie, ačkoli mají vyšší energetickou hustotu než bílkoviny a sacharidy.

Jak kalorie spálíme (energetický výdej)

Máme 4 základní segmenty, které ovlivňují množství spálených kalorií.

1. Bazální metabolismus (BMR): Toto je množství kalorií, které vaše tělo spálí, aby udrželo základní životní funkce, jako je dýchání, cirkulace krve, udržování tělesné teploty a oprava buněk. BMR tvoří přibližně 60-75 % vašeho celkového energetického výdeje. Výpočtových vzorců na bazálních metabolismus je mnoho, ale Dietoblog se nejčastěji řídí Katch-McArdleův vzorcem (370 + (21,6 x (váha v kg – (váha v kg x procento tělesného tuku / 100))), kde však potřebujeme znát procento tuku (kaliper nebo In Body).
2. Klidová aktivita: To zahrnuje energii, kterou spálíte během každodenních rutinních činností, jako je chůze, stání, sedění nebo dokonce spánek. Klidová aktivita může tvořit 15-30 % vašeho celkového energetického výdeje.
3. Fyzická aktivita: Cvičení a sportovní aktivity, jako je běh, plavání, jízda na kole, cvičení ve fitness centru nebo tancování, zvyšují váš energetický výdej. Pro mnoho lidí tvoří fyzická aktivita zhruba 15-30 % celkového energetického výdeje.
   • Sedavý (málo nebo žádné cvičení): BMR x 1,2
   • Lehká aktivita (lehká cvičení 1-3x týdně): BMR x 1,375
   • Střední aktivita (středně náročné cvičení 3-5x týdně): BMR x 1,55
   • Vysoká aktivita (náročné cvičení 6-7x týdně): BMR x 1,725
   • Extrémní aktivita (velmi náročné cvičení a fyzická práce): BMR x 1,9
4. Termický efekt potravy (TEF): TEF je energetický náklad spojený s trávením a metabolizací potravy. To znamená, že i samotný proces trávení vyžaduje energii. TEF tvoří přibližně 5-10 % celkového energetického výdeje.

Jak vidno klidová aktivita hraje v množství spálených kalorií velmi významnou roli. Když si vezmeme dva zkušební profily osob, které chtějí zhubnout. Řekněme dvě ženy, totožného věku, váhy, výšky bez fyzických aktivit. Jedna z nich pracuje 8 hodin na nohou, doma uklízí, na nákup jde pěšky a večer na procházku se psem oproti druhé, která sedí 8 hodin za kasou, domů jede autem a večer kouká na televizi. Obě když si najdou na internetu kalkulačku kalorického deficitu zadají totožné údaje o svém věku, váze a výšce, a do fyzických aktivit zadají nulu, tak jim bude prezentován úplně stejný kalorický příjem respektive deficit, což je samozřejmě nesmysl, protože 15-30 % tvoří i klidová aktivita, která je individuální.

Jak vypočítat kalorický příjem respektive deficit

Teď když už víme jak kalorie přijmeme tzv. energetický příjem (jídlo, pití) a jak je spálíme tzv. energetický výdej (BMR, aktivity, TEF), můžeme přistoupit k výpočtu samotnému a je to velmi jednoduché, od energetického příjmu odečteme energetický výdej. Pokud máme číslo v plusových hodnotách přibíráme (kalorický přebytek), pokud se hodnota blíží nule, držíme váhu. Pokud nám vyšla hodnota v mínusových číslech hubneme (kalorický deficit). Zdravě hubnout znamená snižovat váhu od 0.5 až 1 kg týdně, což obecně odpovídá deficitu 250 – 350 kcal. Pokud snížíme deficit níž, může dojít ke ztrátě svalové hmoty a následnému jo-jo efektu.

Příklad:

Žena 40 let, váha 80 kg, výška 172 cm, tuk 25 %, sedavé zaměstnání, fyzická aktivita 2 x týdně fitness, chce redukovat váhu.

BMR: Katch-McArdleův vzorcem (370 + (21,6 x (váha v kg – (váha v kg x procento tělesného tuku / 100)))

370 + (21,6 x (80 – (20)))

370 + (21,6 x 60)

370 + 1296 = 1666 BMR

K BMR musíme ještě připočítat další energetický výdej a tím je fyzická aktivita, vzorce BMR x 1.375 = 1666 x 1.375 = 2290 kcal.

Číslo 2290 kcal již je pro nás vypovídající hodnotou a lze z něho udělat prvotní závěr, přestože není započítána klidová aktivita o které víme, že je velmi individuální a TEF.

Vzhledem k tomu, že žena chce svojí váhu redukovat zdravě a udržitelně 0,5 – 1 kg týdně, nastavíme deficit na 300 kcal.

Výsledkem je číslo 1990 kcal. s kterým žena může pracovat.

Protože do hodnot energetického výdeje není započítán TEF a především klidová aktivita, je třeba váhu v následujících týdnech hlídat, pokud se žena dostane s redukcí váhy nad 1 kg týdně, je třeba přidat na energetickém příjmu.  Dietoblog to řeší tak, že jednou týdně se dotazuje klientů na progres a dolaďuje jídelníček.